Все вы наверное слышали про Луи Симмонса и его сопряженный метод (чередования подсобных упражнений, похожих на упражнения пауэрлифтинга). Представляем вашему вниманию всевозможные варианты приседа, жима и тяги.
Максимальный присед/тяга
1. Упражнение максимального усилия
- присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.
- присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
- тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);
- тяга стоя на плинте (3-10 см);
- приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
- гудмонинги;
- комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);
- ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);
- ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).
- гиперэкстензии;
- становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;
- толчковые тяги;
- частичный присед в раме.
За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений.
2. Дополнительное упражнение
- гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);
- присед Зеркера;
- присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;
- частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;
- протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы);
- прямые и обратные гиперэкстензии;
- становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;
- подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;
- сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;
- выпады со штангой.
3. Подсобка
- наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;
- наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;
- становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;
- махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;
- сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;
- подъемы ног;
- подъемы в римском стуле;
- пресс с колесом или на низких кольцах;
- Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии.
Максимальный жим
1. Упражнение максимального усилия
- жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;
- жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;
- локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;
- наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);
- жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.
- жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;
- отжимания от пола, также на 10-20 повторов;
- очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;
- частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).
2. Дополнительное упражнение
- жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);
- фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);
- наклонный жим сидя узким хватом;
- трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);
- отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;
- отжимания на низких кольцах;
- трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;
- трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;
3. Подсобка
Одно упражнение на широчайшие:
- тяга с упором на грудь;
- подтягивания;
- тяга гантели или штанги в наклоне;
- тяга вертикального блока;
Одно на дельты и верх спины:
- тяга гантелей к подбородку;
- жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор);
- махи гантелями в стороны;
- тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;
- махи перед собой без читинга, с паузой вверху;
- жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.
Скоростной присед/тяга
1. Упражнение динамического усилия
Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели.
Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ.
2. Дополнительное упражнение
Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).
3. Подсобка
Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).
Одно движение на низ спины.
Скоростной жим
1. Упражнение динамического усилия
- Скоростной жим лежа без паузы.
- Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.
- Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.
- Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.
- Жим с пола с паузой.
- Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.
- Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим – к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.
- Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.
Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).
2. Дополнительное упражнение
Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).
3. Подсобка
Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).
PS: Информация дана исключительно для ознакомления, за вами остается право использовать или нет данный метод и предложенные упражнения.
