ЧУТЬ ПОМЕДЛЕННЕЕ, ТРАВМЫ...
"Чую с гибельным восторгом - пропадаю, пропадаю".
В.С. Высоцкий
Когда у Вас случилась травма - не тяжелая, а достаточно легкая, все еще совместимая со спортом, но нарушающая тренировочный процесс, вы можете сделать следующие:
1. Сесть и заплакать. Плакать говорят полезно - успокаивает нервы, снижает уровень психологического стресса и вообще катарсис.
2. Написать тренеру. Мотив такой: я все сделал, как вы мне сказали, и вот - надеюсь у вас там, тренер, слезы уже капают на клавиатуру, ибо страна только потеряла будущего олимпийского рекордсмена.
А можете поступить хладнокровней. Например понять, что травмы довольно частый спутник спортсмена и даже простого ЗОЖника, и относится к ним нужно с пониманием и спокойствием.
Что действительно можно сделать после того, как все слезы выплаканы, а немалый кусок мозга вашего тренера уже съеден?
Алгоритм достаточно прост:
1. Отдохните. Сделайте недельный перерыв в том, что причиняет вам боль. Если вам больно, к примеру, приседать со штангой - не приседайте, не жмите ногами, не делайте разгибаний. Просто отстаньте от самого себя на недельку. Если не помогло - продлите отдых еще на неделю.
2. Лед и холод в принципе. Лед особенно хорошо прикладывать в течение первых суток после травмы, а также после каждой нагрузки на травмированный регион, если травма из острой превратилась в вялотекущую хроническую. Вместо льда также подойдет ледяной душ на на конкретное место в течение 5-10-и секунд.
3. Выпить и вколоть НПВС. Самый лучший и безопасный способ - "Долобене" 3 раза в день в течение недели. Как говорит мой уважаемый коллега Антон Епифанов, в этом геле можно купаться - настолько он безвреден. Более действенные, но в то же время и более опасные вещи это уколы (2-3 за неделю) "Диклофенака" или "Мовалиса" и/или курс таблеток "Целебрекс". Но тут вы уже должны самостоятельно ознакомиться с инструкцией данных лекарств и удостовериться, что они вам лично не навредят.
4. Сделать МФР. Причем делать это надо будет часто - два-три раза в день минимум. Любая травма нередко вызвана триггерными точками и всегда сама вызывает их появление. Потому умение делать самому себе мио-фасциальный релиз сложно переоценить. Ищите триггеры и уничтожайте их.
И, наконец, главное - чему собственно и посвящена данная статья. Вы можете и должны поделать эксцентрические упражнения. Означает это слово движение с замедленной эксцентрической фазой - фазой, когда рабочая мышца удлиняется. К примеру, вы можете делать приседания с подчеркнуто медленным опусканием в сед и вставанием в обычном темпе (см. видео внизу).
Многими специалистами по реабилитации сии темповые маневры давно считаются лучшим средством профилактики и даже лечения хронических тендинитов и тендинозов. Суть идеи эффективности эксцентрики в следующем: при травме волокна поврежденной соединительной ткани из упорядоченного состояния переходит в локально-хаотическое нагромождение. Эксцентрические нагрузки не повреждают дополнительно этот сегмент, но как бы вытягивают его, вновь упорядочивая волокна и возвращая поврежденное сухожилие в норму.
Так что если вы, к примеру, все еще можете приседать или жать, но ваши локти или колени постоянно напоминают при это о себе, попробуйте эксцентрику.
Правила ее таковы:
1. Выполняйте традиционные упражнения в замедленном темпе. То же приседание, которое причиняет боль, скажем, сухожилию надколенника, сделанное в эксцентрическом стиле с весом на 30-40% меньше от рабочего в обычной динамике, на 2-5 повторов - отличное средство, которое даст позитивный эффект практически после первого занятия. Но только если травма не очень серьезная и вы не борщите с нагрузкой. Тут надо внимательно следить за результатами - если боль не растет в процессе упражнения, то нагрузка подобрана верно.
2. Опускайтесь вниз на 8-10 счетов. Более медленный темп, скорее всего, чрезмерен. Почему - не могу пояснить, но на этом сходятся все специалисты. Кстати, разбавлять медленный темп паузами по мере растяжения мышцы не следует, может стать хуже.
3. Делать это нужно после либо вместо основного упражнения. В первом случае нагрузка в основном движении должна быть снижена до полного отсутствия болевых ощущений в поврежденном сухожилии.
4. Иногда (иногда и не всем!) полезно совмещать эксцентрику с плиометрическими упражнениями. Похоже, что вся темповая работа способствует укреплению соединительной ткани, потому моим любимым приемом является, например такой. Вы делаете три выпрыгивания из приседа - мощно, вверх или вперед, со своим весом, но первый или последний повтор делаете с подчеркнуто медленной эксцентрической фазой.
5. Набор подходящих для эксцентрики упражнений обычно подбирается индивидуально, но вкратце по основным случаям, мои предложения такие:
Травма локтя (сухожилие трицепса):
- Эксцентрический жим на брусок широким, средним и узким хватом
- Разгибания на блоке 1-й рукой прямым и обратным хватом. Особенно важно концентрическую фазу делать двумя руками, помогая травмированной руке.
Травма колена (сухожилие квадрицепса):
- Эксцентрический Гоблет присед
- Эксцентрический присед с низкой штангой
- Эксцентрический болгарский-сплит-присед
Поясница (травма мягких тканей, например квадратной мышцы):
- Эксцентрические гиперэкстензии с опорой о палку (вверх поднимаемся с опорой на нее, опускаемся вниз без опоры)
- Эксцентрическая тяга рывковым хватом с виса на "прямых" ногах
- Эксцентрические боковые гиперэкстензии
В случае с травмой плеча любого происхождения данный метод применять не рекомендую!
Всегда ваш, ДС
https://www.youtube.com/watch?v=CclsK6Hbq4M